نمو العضلات

معادلة نمو العضلات

Advertisements

هناك شيئين تحتاجهما ل نمو العضلات :

يتم تحقيق نمو العضلات في نهاية المطاف من خلال الجمع بين تدريب المقاومة (محفز) وتناول البروتين (مستلزمات).

Advertisements

بعد ذلك سأدخل في كل جزء من هذه الأجزاء بمزيد من التفصيل.

I) محفز لنمو العضلات

لن تنمو عضلات جسمك إلا إذا أعطيتها سببًا وجيهًا لذلك. نحن نطلق على هذا السبب “التحفيز”.

لقرون عديدة ، عرفنا أن رفع الأثقال يزيد القوة وكذلك كتلة العضلات.
منذ آلاف السنين ، القصة الأسطورية لميلو أوف كروتون ، المصارع اليوناني الذي طور صفات قوة هائلة بطريقة فريدة. تدعم الطريقة الفريدة إحدى النظريات الأساسية للقوة والتكييف ، والمعروفة باسم زيادة الأحمال الدورية.

نمو العضلات

تقول الحكاية الأسطورية أنه في يوم من الأيام ، ولد عجل بالقرب من منزل ميلو. قرر المصارع رفع الحيوان الصغير وحمله على كتفيه. عاد في اليوم التالي وفعل ذلك مرة أخرى. واصل ميلو هذه الإستراتيجية للسنوات الأربع التالية ، حيث كان يضع العجل على كتفيه كل يوم بينما يكبر ، حتى أصبح العجل ثورًا.

في الآونة الأخيرة ، في أواخر القرن التاسع عشر ، قام رجال أقوياء مثل Eugen Sandow بتضمين إجراءات روتينية في نهاية عروض رفع الأثقال ، لإظهار التطور العضلي الذي حققوه من خلال التدريب.

نمو العضلات

آليات نمو العضلات

هناك ثلاث آليات لتطويرنمو العضلات: التوتر الميكانيكي ، تلف العضلات والإجهاد الأيضي. دعونا نلقي نظرة على هذه بمزيد من التفصيل … (1)

1. التوتر الميكانيكي

ربما يكون هذا هو المحرك الأساسي لنمو العضلات ، ويرتبط بالقوة التي يتم وضعها على العضلات.

له عدة مكونات:

  • الحمولة (مقدار الوزن على العارضة)
  • الحجم (كم عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها)
  • الوقت تحت التوتر (ما مدى سرعة / بطء أداء كل مندوب مضروبًا في إجمالي التكرارات)

يؤدي هذا بشكل أساسي إلى رفع المزيد من الوزن ، لمزيد من التكرارات ، بمرور الوقت. (زيادة الأحمال الدورية)

2. تلف العضلات

عد تلف العضلات مكونًا أساسيًا في عملية بناء العضلات. يحدث تلف العضلات أثناء تدريب المقاومة ، والذي يأتي من الانقباض لامركزي (Eccentric) والانقباض مركزي (Concentric).

يتسبب كلا النوعين من الانقباضات في تلف العضلات ، لكن أظهرت الأبحاث أن الانقباضات اللامركزية (Eccentric) تسبب ضررًا للعضلة أكثر من الانقباضات المركزية. ولهذا السبب يدمج لاعبو كمال الأجسام ، “السلبية” في أنظمة تدريبهم. تؤدي بداية تلف العضلات إلى مسارات mTor التي تنشط بعد ذلك تخليق البروتين وتبدأ إعادة بناء العضلات التالفة.

3. الإجهاد الأيضي

جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان الثقيلة لخلق توتر ميكانيكي ، فمن المدروس أيضًا أن رفع الأوزان المعتدلة إلى الخفيفة لتكرار أعلى ، غالبًا ما يرتبط ببناء الجسم ، سيعزز أيضًا نمو العضلات.

بالنسبة لأولئك الذين أجروا أي نوع من تدريبات المقاومة ، سيكون لديهم على الأرجح تجربة ضخ الدم “PUMP” عندما تصل إلى التكرارات أعلى التي تليها فترات راحة قصيرة. هناك عدد من الأشياء التي تحدث خلال المراحل النهائية للمجموعة. مع تقلص العضلات وإرخائها باستمرار ، يتم إنشاء تأثير تجمع الدم داخل العضلات (Pump).وهذا بدوره يؤدي إلى تقييد تدفق الدم إلى العضلات (occlusion) ونقص الدم المؤكسج القادر على تغذية العضلات (hypoxia) أثناء الانقباضات المستمرة. هذا يؤدي إلى تراكم كبير للأيضات مثل اللاكتات وأيونات الهيدروجين وما إلى ذلك. الإجهاد الأيضي الناتج على العضلات له تأثير بنائي يؤدي إلى الإشارات الجزيئية وزيادة الاستجابة الهرمونية من قبل الجسم.

خلاصة آليات نمو العضلات

يمكنك التلاعب بهذه الآليات الثلاث لنمو العضلات من خلال كيفية تنظيم روتينك. إذا اخترت وزنًا ثقيلًا (نسبة عالية من تكرار واحد كحد أقصى RM) ، فإنك تزيد من التوتر الميكانيكي إلى أقصى حد ، ولكن سيتم تقليل الوقت تحت الضغط والضغط الأيضي نظرًا لأنه لا يمكنك القيام بالعديد من التكرارات مع مثل هذا الحمل الثقيل. عندما تستخدم وزنًا أخف وعددًا أكبر من التكرارات ، فإنك تخلق مزيدًا من الإجهاد الأيضي والوقت تحت التوتر ، مما يؤدي إلى تضخم. من حيث تلف العضلات ، يؤدي إبطاء الجزء الانقباض لامركزي (Eccentric) من التمرين إلى مزيد من الضرر للعضلات ، ومن الناحية النظرية ، نمو أكبر.

ما هي مدة تأثير التمرين على معدل تخليق البروتين؟

معدل تخليق البروتين (PSR)

البروتين هو لبنة بناء العضلات. تخليق البروتين العضلي هو عملية تحدث بشكل طبيعي يتم فيها إنتاج البروتين لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين المكثف. إنها قوة معارضة لهدم بروتين العضلات (MPB) حيث يفقد البروتين نتيجة للتمرين.

تحدد نسبة MPS إلى MPB ما إذا كانت الأنسجة العضلية مبنية أو مفقودة. إذا تفوقت MPS على MPB ، يتحقق نمو العضلات. إذا تفوقت MPB على MPS ، يحدث العكس.

معدل تخليق البروتين بعد تمرين المقاومة

في الدراسة ، قاس الباحثون معدل تخليق البروتين (PSR) بمرور الوقت ووجدوا أن PSR كان مرتفعًا فوق خط الأساس لأكثر من يومين:

112٪ في 1 ساعة
65٪ في 24 ساعة
34٪ في 48 ساعة
من أجل الاستفادة من هذا PSR المتزايد ، ستحتاج إلى التأكد من أن معدل تخليق البروتين أكبر من معدل هدم العضلات / البروتين.

وهذا يقودنا إلى الجزء الثاني من معادلة نمو العضلات.

يمكن تحسين MPS عن طريق زيادة تناول البروتين مباشرة بعد التمرين. سيتم بعد ذلك نقل الأحماض الأمينية المشتقة من البروتين إلى عضلاتك ، لتحل محل الأحماض الأمينية المفقودة في التمرين.

II) مستلزمات نمو العضلات

هذا يعني ببساطة أنه إذا كان جسمك سيصنع عضلات ، فإنه يحتاج إلى شيء ما ليخرج تلك العضلة منه. المواد الخام ، الأحماض الأمينية (البروتين).

قد يقول الباحثون أن “بناء العضلات يحدث عندما تتجاوز المعدلات الإجمالية لتخليق البروتين معدلات هدم البروتين”.

نمو العضلات

بمعنى آخر تخليق البروتين> هدم البروتين.

لذا ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول 1000 جرام من البروتين يوميًا ، ثم ننمو بقدر ما نريد … أليس كذلك؟

لسوء الحظ ، سيتحول هذا في أفضل الأحوال إلى الدهون الثلاثية ويتحول إلى دهون الجسم.

انظر ، جسمك لديه مسارات في مكانها – آليات تنظيمية معقدة – لمنع الأشياء من الحدوث فجأة ، ولمنع حدوث الأشياء السيئة. من ناحية ، يمنع هذا التغييرات الصحية المفاجئة ، مثل نمو الكثير من العضلات بسرعة كبيرة ، ولكنه يحمي أيضًا من التغيرات غير الصحية مثل السرطان.

تعمل البروتينات ورفع الأثقال معًا لتحفيز تخليق البروتين ، ولكن تمامًا كما يوجد حد أعلى لمقدار التمارين التي يمكننا التعافي منها بشكل منتج ، يبدو أيضًا أن هناك حدًا أعلى لمقدار البروتين الذي يمكننا تناوله لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين.

كيف تنمو العضلات: الخلاصة

لكي يحدث انهيار العضلات ونموها ، يجب أن تجبر عضلاتك على التكيف من خلال خلق ضغط مختلف عن العتبة السابقة التي تأقلم جسمك عليها . ستحتاج إلى اتباع برنامج نمو العضلات لجميع آليات نمو العضلات الثلاثة الموضحة أعلاه حتى تتمكن من إتلاف المزيد من ألياف العضلات الكلية ودفع عضلاتك للإرهاق أثناء الحصول على “pump”. بعد انتهاء التمرين ، يبدأ الجزء الأهم وهو الراحة الكافية مع اتباع نظام غذائي يوفر الإمدادات الكافية للاستفادة من معدل تخليق البروتين المرتفع (دون توفير وفرة زائدة تؤدي إلى زيادة الدهون).

شاهد أيضاً

تطبيقات الصحة واللياقة البدنية

أفضل تطبيقات الصحة واللياقة البدنية

Advertisements للاستمتاع بالحياة على أكمل وجه ، من المهم أن تتمتع بصحة جيدة. في حين …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *