قلة النوم أعراضه أسبابه و كيفية تعديله

قلة النوم أعراضه أسبابه و كيفية تعديله

Advertisements

في هذا المقال سنتعرف على أعراض أسباب و طرق علاج قلة النوم،و أيضا العوامل المسؤولة عن جودة النوم . كما نعلم أن النوم جانب مهم جدا في حياتنا حيت له تأثير مباشر على السلامة العقلية و الجسدية ، النوم الجيد ليلًا لا يقل أهمية عن التمرين المنتظم والنظام الغذائي الصحي. تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات ، وأداء التمرين ، ووظيفة الدماغ .

أعراض قلة النوم :

في حالة عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم ، أو عدم الحصول على النوم العميق . 

Advertisements
  • إرهاق طيلة اليوم 
  • النسيان
  • صعوبة بالتركيز و توثر
  • اختلال التوازن العاطفي 
  • تأثير مباشر في الوزن 
  • اختلال الهرمونات
  • انخفاض الدافع الجنسي

مع علمنا بهذه السلبيات فإنا لأغلبية منا يعاني من اختلال بتوقيت النوم و هذا راجع لوجود فئة تكون أكثر نشاط في الصباح و فئة أخرى تكون أكثر نشاط ليلا بسبب نظام يسمى بالساعة البيولوجية.     الساعة البيولوجية أو ساعة الحيوية : هي المسؤولة عن تنظيم وقت النوم ، وقت شعور بالجوع و التغيرات في مستوى الهرمونات و درجة حرارة الجسم . 

يمكن تعديل الساعة البيولوجية حسب نظامك اليومي .(وقت النوم-وقت الإستيقاظ) 

أسباب قلة النوم :

لقلة النوم أسباب عدة وفيما يلي بيان لأبرز الأسباب العامة التي يمكن أن يكون لها دور في المعاناة من قلة النوم :

  • القلق والضغوط النفسية
  • الضجيج
  • عدم القيام بجهد جسماني وسط اليوم
  •  التدخين
  • تناول وجبة دسمة قبل النوم
  •  تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم
  • الأعراض الجانبية لبعض الأدوية

علاج قلة النوم :

  • الحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ نفسه يوميا.
  • تعرض ما أمكن لأشعة الضوء بالنهار. 
  • تجنب جميع الشاشات(الهاتف،  الكمبيوتر..) و مصادر الضوء في الليل على الأقل ساعة قبل النوم. 
  • التمرن وسط اليوم، أقوم بإرهاق الجسم لتسهيل عملية النوم .
  • الأكل المتوازن و تجنب القهوة و النيكوتين حيت أنهما محفزان حيت يقومون بكبح عملية تخفيض النشاط الدماغي ، وينصح بتجنبها على الأقل 6 ساعات على موعد النوم.
  • يجب تجنب الكحول لتأثيره على جودة النوم .
  • تجنب الأكلات الدسمة و بالأخص قبل النوم ب 3 ساعات. 
  • عدم اللجوء إلى القيلولة بعد الساعة 16:00
  • أخد حمام ساخن قبل النوم ، يساعد الماء الساخن في الواقع على تغيير درجة حرارة الجسم الأساسية بحيث تنام بدرجة حرارة منخفضة.

العوامل المسؤولة عن جودة النوم :

  • الظلام : و هو مسؤول عن إفراز هرمون الميلاتونين ، و هو هرمون يفرز في الغدة الصنوبرية حيت يساعد ارتفاعه في الجسم على النوم .
  •  الهدوء: عند النوم فإن الدماغ يقوم بخفض نشاطه ، عند تعرضه للأصوات فيكون من الواجب عليه تحليل الصوت للتعرف عليه بغاية تجنب الخطر و إذا كان الصوت عالي فغالبا سيفرز هرمون الأدرينالين وهذا الهرموت سيقوم برفع نسبة دقات القلب و بالتالي سيقوم برفع ضغط الدم مما يؤدي إلى الإستيقاظ و صعوبة النوم .
  • درجة الحرارة: عند انخفاض درجة حرارة يقوم الدماغ بخفض درجة الحرارة  الجسم و بالتالي يسهل عملية النوم .
العوامل المسؤولة عن جودة النوم :
علاج قلة النوم

هده العوامل 3 تجتمع ليلا لعدم وجود أشعة الشمس و بدلك إفراز هرمون الميلاتونين ، و الهدوء لأنه وقت النوم لمعظم الناس ،و انخفاض درجة الحرارة الجو ليلا.

ولهذا نسمع كثيرا أن نوم ليلا لا  يمكن تعويضه و ذلك راجع إلى صعوبة توفير هذه العوامل بالنهار ، إذا كنت قادرا على توفير هذه العوامل بالنهار فبإمكانك الحصول على نفس جودة النوم ليلا . 

كيفية خلق الأجواء ملائمة للنوم:

  • الهدوء و الظلام
لأجواء ملائمة للنوم
علاج قلة النوم
  • درجة الحرارة الأمثل °16-°18
لأجواء ملائمة للنوم
علاج قلة النوم
  • سرير مريح 

مكملات الغذائية المساعدة للنوم :

مع أخد هده المكملات من مصدر خارجي لا تأثر على الإنتاج  الداخلي و لا تسبب الإدمان يتم بيعها بالصيدليات

  • 5-htp هي مادة يستقبلها الدماغ و يحولها إلى سيروتونين و بعد ذلك يحولها إلى لميلاتونين و هو هرمون أساسي للنوم.
  • الميلاتونين 

شاهد أيضاً

كيفية التخلص من التوتر

نصائح عملية حول كيفية التخلص من التوتر في حياتك

Advertisements أنماط الحياة غير المتوازنة أو المسؤوليات.. تشترك جميعها في كلمة واحدة: التوتر. لا يمكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *