شرب الماء
الفوائد الصحية لشرب الماء

شرب الماء : فوائده الصحية .. هل هناك اعراض جانبية لشرب الكثير من الماء ؟

Advertisements

شرب الماء : يتكون جسم الإنسان من حوالي 60٪ من الماء.
الحصول على كمية كافية من الماء يوميًا مهم لصحتك . ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم؟ إنه سؤال بسيط بدون إجابة سهلة.

أنتجت الدراسات توصيات مختلفة على مر السنين. لكن احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك صحتك ومدى نشاطك والمكان الذي تعيش فيه.

Advertisements

لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع. لكن معرفة المزيد عن حاجة جسمك للسوائل ستساعدك على تقدير كمية الماء التي يجب شربها كل يوم.

الفوائد الصحية لشرب الماء

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 60 في المائة من وزن الجسم. يعتمد جسمك على الماء من أجل البقاء.

تحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء ليعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، الماء:

1. يساعد شرب الماء على زيادة الأداء البدني

إذا لم تحافظ على رطوبت جسمك ، فقد يتأثر أداؤك البدني.
هذا مهم بشكل خاص أثناء التمرينات الشديدة أو الحرارة المرتفعة.

يمكن أن يكون للجفاف تأثير ملحوظ إذا فقدت ما يصل إلى 2٪ من محتوى الماء في جسمك. ومع ذلك ، ليس من غير المألوف أن يفقد الرياضيون ما يصل إلى 6-10٪ من وزنهم المائي عن طريق العرق ( 1 ).

يمكن أن يؤدي هذا إلى تغيير التحكم في درجة حرارة الجسم ، وتقليل الدافع ، وزيادة التعب. يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، جسديًا وعقليًا (2).

لقد ثبت أن الترطيب الأمثل يمنع حدوث ذلك ، وقد يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يحدث أثناء التمرين عالي الكثافة. هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في أن العضلات تتكون من حوالي 80٪ من الماء (3).

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف وتميل إلى التعرق ، فإن البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على الأداء بأفضل ما لديك.

2. يمكن أن يساعدك شرب الماء في إنقاص الوزن

قد يساعد الماء أيضًا في إنقاص الوزن ، إذا تم تناوله بدلاً من العصائر المحلاة والمشروبات الغازية. يمكن أن يساعد “التحميل المسبق” بالماء قبل الوجبات على منع الإفراط في الأكل عن طريق خلق شعور بالامتلاء. (4,5)

3. ينظم درجة حرارة الجسم

يصل الماء المخزن في الطبقات الوسطى من الجلد إلى سطح الجلد كعرق عندما يسخن الجسم.
عندما يتبخر ، يبرد الجسم. (6)

اقترح بعض العلماء أنه عندما يكون هناك القليل من الماء في الجسم ، يزداد تخزين الحرارة ويكون الفرد أقل قدرة على تحمل إجهاد الحرارة. (7)

4. قد يساعد شرب الماء في تخفيف الإمساك

الإمساك مشكلة شائعة تتميز بقلة حركات الأمعاء وصعوبة إخراج البراز.

غالبًا ما يُنصح بزيادة تناول السوائل كجزء من بروتوكول العلاج ، وهناك بعض الأدلة لدعم ذلك.

يبدو أن انخفاض استهلاك المياه هو عامل خطر للإمساك لدى الأفراد الأصغر سنًا وكبار السن ( 9,8).

أظهرت الدراسات أن المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم والصوديوم تعمل على تحسين وتيرة حركة الأمعاء واتساقها لدى الأشخاص المصابين بالإمساك (10).

5. قد يساعد في علاج حصوات الكلى

حصوات المسالك البولية عبارة عن كتل مؤلمة من البلورات المعدنية تتشكل في الجهاز البولي.

الشكل الأكثر شيوعًا هو حصوات الكلى ، والتي تتكون في الكلى.

هناك أدلة محدودة على أن شرب الماء يمكن أن يساعد في منع تكرار الإصابة عند الأشخاص الذين أصيبوا سابقًا بحصوات الكلى (11 ، 12).

يزيد تناول السوائل المرتفعة من حجم البول الذي يمر عبر الكلى. هذا يخفف من تركيز المعادن ، لذلك تقل احتمالية تبلورها وتشكيل كتل.

6. يقوم بتشحيم المفاصل

يحتوي الغضروف الموجود في المفاصل وأقراص العمود الفقري على حوالي 80 بالمائة من الماء. يمكن أن يقلل الجفاف على المدى الطويل من قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات ، مما يؤدي إلى آلام المفاصل.

7. ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم

يحتوي الدم على أكثر من 90 بالمائة من الماء ، والدم يحمل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم.

العوامل التي تؤثر على احتياجات المياه

قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل التي تتناولها بناءً على عدة عوامل:

  • ممارسه الرياضه: إذا قمت بأي نشاط يجعلك تتعرق ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل. من المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. إذا كان التمرين مكثفًا واستمر أكثر من ساعة ، فيمكن لمشروب رياضي أن يحل محل المعادن الموجودة في الدم (الشوارد) التي فقدها من خلال العرق.
  • بيئة: يمكن أن يجعلك الطقس الحار أو الرطب تتعرق ويتطلب تناول المزيد من السوائل. ي
  • الصحة العامة: يفقد جسمك السوائل عند إصابتك بالحمى أو القيء أو الإسهال. اشرب المزيد من الماء أو اتبع توصيات الطبيب بشرب محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم. تشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل التهابات المثانة وحصى المسالك البولية.
  • الحمل أو الرضاعة: تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى سوائل إضافية للبقاء رطبًا. يوصي مكتب صحة المرأة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يوميًا ، وتستهلك النساء المرضعات حوالي 13 كوبًا (3.1 لترًا) من السوائل يوميًا.

مصادر أخرى للمياه

شرب الماء

لا تحتاج إلى الاعتماد فقط على ما تشربه لتلبية احتياجاتك من السوائل. يوفر ما تأكله أيضًا جزءًا كبيرًا. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الفواكه والخضروات ، مثل البطيخ والسبانخ ، على ماء بنسبة 100 بالمائة تقريبًا من حيث الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات مثل الحليب والعصير وشاي الأعشاب تتكون في الغالب من الماء. حتى المشروبات المحتوية على الكافيين – مثل القهوة والصودا – يمكن أن تساهم في استهلاكك اليومي من الماء. لكن الماء هو أفضل رهان لأنه خالي من السعرات الحرارية وغير مكلف ومتوفر بسهولة.

يجب استخدام المشروبات الرياضية فقط عند ممارسة الرياضة بشكل مكثف لأكثر من ساعة. تساعد هذه المشروبات في تعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال التعرق والسكر اللازمين للطاقة خلال فترات التمرين الأطول.

تختلف مشروبات الطاقة عن المشروبات الرياضية. بشكل عام ، لا يتم تصنيع مشروبات الطاقة لتحل محل الإلكتروليتات. تحتوي مشروبات الطاقة أيضًا على كميات كبيرة من الكافيين أو المنبهات الأخرى والسكر والمواد المضافة الأخرى.

كيف تشرب كمية كافية من الماء ؟

من المحتمل أن يكون تناول السوائل كافياً إذا:

  • نادرا ما تشعر بالعطش
  • بولك عديم اللون أو أصفر فاتح

لمنع الجفاف والتأكد من أن جسمك يحتوي على السوائل التي يحتاجها ، اجعل الماء هو المشروب المفضل لديك. من الجيد أيضًا:

  • احمل زجاجة ماء لسهولة الوصول إليها عندما تكون في عمل لأداء المهمات.
  • اشرب كوبًا من الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات مع كل وجبة وبين كل وجبة.
  • اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
  • اختر الماء عند تناول الطعام بالخارج. بشكل عام ، ستوفر المال وتقليل السعرات الحرارية.

الكثير من الماء؟

على الرغم من عدم شيوع ذلك ، فمن الممكن شرب الكثير من الماء. عندما لا تتمكن الكلى من إفراز الماء الزائد ، فإن محتوى الصوديوم في دمك يخفف (نقص صوديوم الدم) يمكن أن تكون الأعراض غائبة أو خفيفة أو شديدة. تشمل الأعراض الخفيفة انخفاض القدرة على التفكير والصداع والغثيان وضعف التوازن. – والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.

الرياضيون – خاصة إذا كانوا يشاركون في التدريبات الطويلة أو المكثفة أو أحداث التحمل – أكثر عرضة للإصابة بنقص صوديوم الدم. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء أمر نادر الحدوث لدى البالغين الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا
ومع ذلك ، مثلما يمكن للجسم أن يتكيف مع مستويات أعلى أو أقل من الماء ويمكن أن يذكرنا ، من خلال العطش ، عندما نحتاج إلى شرب المزيد ، يعتقد العلماء أن الآلية الداخلية تمنع أيضًا معظم الناس من شرب الكثير من الماء.

شاهد أيضاً

إنقاص الوزن بالنظام الغذائي VS إنقاص الوزن بممارسة الرياضة

إنقاص الوزن : هل النظام الغذائي أهم من التمارين الرياضة ؟

Advertisements غالبًا ما يُنظر إلى التمرين على أنه أحد أهم العوامل في أي خطة لإنقاص …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *