زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

8 طرق تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

Advertisements

قبل الشروع في كيفية زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي نبدأ بتعريف مختصر لهرمون التستوستيرون.

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي ، ولكن لدى الإناث أيضًا كميات صغيرة منه ، ويتم إنتاجه في خصيتي الرجال ومبايض النساء و تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة .

Advertisements

يُساهم هرمون التستوستيرون خلال فترة البلوغ بظهور الصفات الذكوريّة ، كما يساهم أيضًا في بناء العضلات والعظام القوية ،المحافظة على توزيع الدهون في الجسم ، الرغبة الجنسيّة ، إنتاج الحيوانات المنويّة…

يجب أن يضمن كلا الجنسين أن لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون ، خاصة مع تقدمهم في العمر، حدوث أي خلل أو انخفاض في هرمون الذكورة يؤثر على صحة الرجل ، فيما يلي 8 طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي .

#1 أول شيء يساعد في زيادة هرمون التستوستيرون هو التمارين الرياضية و رفع الأوزان

عند تحفيز العضلات يقوم الجسم بإفراز هرموم التستوستيرون ، ولذلك يجب تمرن بالأوزان و تركيز على التمارين المركبة (compound exercises ) ،

التمارين المركبة هي تمارين تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط.

 التمارين المركبة زيادة هرمون التستوستيرون

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.

يمكن أن يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعالًا جدًا ، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما. (الأبحاث 1 2 )

#2 التغدية السليمة تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون:

يجب الإعتماد على النظام متكامل يشمل الكربوهيدرات البروتينات و الدهون الصحية تدخل المكونات الثلاثة بشكل مباشر أو غير مباشر في إنتاج التستوستيرون

  • يساعدني البروتين على الحفاض أو بناء العضلات ، كلما كانت نسبة العضلات أكبر كلما كانت نسبة التستوستيرون أكبر.
  • أظهرت الأبحاث، أن الكربوهدرات  ايضاً لها دورًا كبيراً في تحسين و زيادة هرمون التستوستيرون ، لأنه يساعد على التدريب بكثافة عالية وكما دكرنا سابق أن التمارين دو كتافة عالية ترفع نسبة التستوستيرون .
  • الدهون الصحية ضرورية لتحسين مستوى جميع الهرمونات في الجسم . يتكون التستوستيرون حرفيا من الدهون (الكوليسترول)!
    الدهون الصحية ليست جيدة فقط لهرموناتك ، بل تساعدك أيضًا على اكتساب العضلات ، وحرق الدهون ، وحماية قلبك.

#3 تقليل الضغط و التوتر

تقليل الضغط و التوتر سواء كان ضغط النفسي أو ضغط جسدي ، لأنها ترفع مستوى هرمون الكورتيزول و بتالي بنخفض نسبة التستوستيرون .

تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه الأرجوحة عندما يرتفع أحدهما ينخفض الآخر . (الأبحاث 1 2 )

#4 دور فيتامين D في زيادة هرمون التستوستيرون


أظهرت الأبحاث أن لها فوائد صحية مختلفة ، وقد تعمل أيضًا في زيادة هرمون التستوستيرون الطبيعي .

و يأخد بتعريض أجسامنا للشمس حيت يمتص منها UVB الأشعة فوق بنفسجية يقوم بتحويلها إلى الفيتامينات D .

لحسن الحظ أن المناطق العربية بها ما يكفي من هته الأشعة فعلى مدار السنة يمكن تصنيع الفيتامينات D من شمس ، بالنسبة للمناطق الأخرى مثل أوروبا بعض أماكن في أمريكا..

فينصح أغلبية الأطباء بأخد مكملات الفيتامين D بالأخص في الشتاء. فيمكن أيضا أخد الفيتامينات D من بعض مصادر الغدائية مثل : الأسماك الدهنية ، الحليب ، البيض…

#5 الفيتامينات والمعادن

في إحدى الدراسات ، زادت مكملات الزنك وفيتامين ب من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪. يعمل الزنك أيضًا في زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك .

تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في زيادة هرمون التستوستيرون الطبيعي لديك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث .

من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة ، أظهر البحث على هرمون التستوستيرون أن فيتامين D والزنك ( 1 2 ) قد تكون أفضل في زيادة هرمون التستوستيرون الطبيعي .

#6 نوم عالي الجودة

كما ذكرنا في المقال السابق أن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن صحتك مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة . له أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون. (الأبحاث 1 2 )

في حالة عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم ، ( إرهاق طيلة اليوم ، صعوبة بالتركيز و توثر، اختلال التوازن العاطفي ، تأثير مباشر في الوزن ) و هذه الأعراض تؤتر أيضا على مستوى هرمون التستوستيرون .

تأكد من حصولك على الكثير من النوم عالي الجودة للحفاظ على مستويات التستوستيرون الصحية .

#7 أعشاب الطبيعية تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون

  • اشواغاندا (Ashwagandha) تعد من أقوى الأعشاب في زيادة نسبة التستوستيرون الطبيعية ، اختبرت إحدى الدراسات على آثار هذا العشب على الرجال الذين يعانون من العقم ووجدت زيادة بنسبة 17 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167 ٪ في عدد الحيوانات المنوية. زادت أشواغاندا للرجال الأصحاء المستويات بنسبة 15 ٪. وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بنحو 25 ٪ ، والتي قد تساعد أيضًا في هرمون التستوستيرون.
شواغاندا (Ashwagandha)
  • باناكس الجينسنغ (Panax Ginseng) ثبت أن النبات له تأثير مباشر على زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال المصابين بالعقم. ولكن ربما تكون النباتات مفيدة لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء .حيث تساعد الرجال بشكل كبير من حيث الصحة العامة.
https://www.flickr.com/photos/usgsbiml/50000077716
  • (Maca Root ) هو منشط جنسي معروف يزرع في المناطق الجبلية العالية القاسية في بيرو ، ويتم تقديره لقدرته على زيادة الرغبة الجنسية وتعزيز الخصوبة . في إحدى الدراسات ، أعطى الباحثون 57 رجلاً جرعات مختلفة من الماكا أو الدواء الوهمي لمدة 12 أسبوعًا. بعد 8 أسابيع فقط ، أبلغ الرجال عن زيادة الرغبة الجنسية.
  • الجنكة بيلوبا (Ginkgo Biloba) أظهرت الأبحاث أن الجنكة بيلوبا مفيدة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. يزيد من الدورة الدموية في الجسم ويساعد أيضًا أستيل كولين على الارتباط بالمستقبلات ، مما يساعد بدوره في علاج انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. (الأبحاث 1 2 )

#8 اتبع نمط حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالاستروجين

هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات الهرمون لديك.

تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الهرمون الجنسي وهرمون التستوستيرون لديك . (الأبحاث 1 2 )

يؤثر أيضًا التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين على مستوياتك ، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ BPA والبارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك 1 2 3

يقلل أيضًا الإفراط في تعاطي الكحول أو المخدرات ، سواء كان طبيًا أو ترفيهيًا ، من مستويات هرمون التستوستيرون .

شاهد أيضاً

كيفية التخلص من التوتر

نصائح عملية حول كيفية التخلص من التوتر في حياتك

Advertisements أنماط الحياة غير المتوازنة أو المسؤوليات.. تشترك جميعها في كلمة واحدة: التوتر. لا يمكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *