تدريب الكارديو

تدريب الكارديو : كل ما يجب أن تعرفه

Advertisements

قلبك ينبض بشكل أسرع. أنت تتنفس بسرعة أكبر وبعمق. وأنت تتعرق. حسنًا ، هذا على الأرجح لأنك كنت تحرك العضلات الكبيرة في ساقيك وذراعيك ووركيك على مدار فترة زمنية طويلة. عندما تشارك هذه العضلات الرئيسية في التمرين ، يزداد معدل التنفس لإنتاج الطاقة. في المقابل ، تؤدي الحاجة إلى المزيد من الأكسجين إلى زيادة معدل التنفس وضربات القلب. وهذا النوع من النشاط يسمى تمارين القلب أو بالكارديو.

ما هو الكارديو؟

الكارديو هو أي نشاط طويل الأمد وبكثافة معتدلة يسمح لك بزيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. يعمل تدريب الكارديو على تحسين أداء القلب والرئتين لتوزيع الأكسجين بشكل أفضل.

Advertisements

ومن أشهر أنشطة الكارديو التي تمارس بشكل عام، على سبيل المثال ، الجري أو ركوب الدراجات. تحقيقا لهذه الغاية ، هناك نوعان رئيسيان من الكارديو. لدينا LIT (تدريب منخفض الكثافة) و HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة).

تدريب متقطع عالي الكثافة-HIIT

يدور التدريب المتقطع عالي الكثافة حول العمل بشدة عالية على فترات متقطعة ،بالتناوب ، مع فترات نقاهة أقل كثافة . تم تصميم هذا النوع من التمارين للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

شهد HIIT زيادة في الشعبية لأن النتائج تأتي بسرعة. ينتج عن الجمع بين التمارين عالية الكثافة والتدريب المتقطع استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، مما يمنح عملية التمثيل الغذائي لديك دفعة قوية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد ذلك ، لذلك يمكنك حرق الدهون بشكل فعال حتى بعد المغادرة الصاله الرياضيه.

علاوة على ذلك ، فإن HIIT سريع ومريح. لذلك حتى الأشخاص المشغولين يمكنهم الحصول على تمرين فعال للغاية في 30 دقيقة فقط.

التدريب منخفض الشدة (LIT)

تدريب منخفض الشدة (LIT) ، تدريب الكارديو منخفض الكثافة يحدث عندما تتمرن بحوالي 50-70 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك لفترة ثابتة ومستمرة ، حيث يظل معدل ضربات قلبك ثابتًا نسبيًا لفترة طويلة – عادة ما بين 20 و 60 دقيقة. قد يكون التمرين منخفضًا أو متوسطًا ، لكن يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار فيه لمدة 20 دقيقة على الأقل.

ما هي فوائد تدريب الكارديو؟

عندما تدرك كل ما يمكن أن تفعله تدريبات القلب والأوعية الدموية من أجلك جسديًا وذهنيًا ، فلن تخلو منه أبدًا! يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لممارسة التمرينات الرياضية ، ويلبي تدريب القلب العديد منها. ومن فوائده نذكر أن:

  • يساعدك على حرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن ؛ (مصدر)
  • يحسن أداء القلب: يوصى بممارسة التمارين الكارديو من قبل جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها. ذلك لأن التمارين الرياضية تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم.
  • يزيد من قدرة الرئة.
  • يقوي جهاز المناعة . ظهرت نتائج إحدى الدراسات في جامعة ولاية بنسلفانيا أن التمارين الكارديو المنتظمة والمعتدلة تزيد من بعض الأجسام المضادة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي. هذا في النهاية يقوي جهاز المناعة. (مصدر)
  • يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم . (مصدر)
  • يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة ، سواء كانت حركية أو لاهوائية ، قد يكون لها هذه التأثيرات. (مصدر).
  • يساعد في الحفاظ على الشرايين نظيفة عن طريق رفع الكوليسترول “الجيد” عالي الكثافة (HDL) وخفض مستويات الكوليسترول “الضار” منخفض الكثافة (LDL) في الدم.
  • يمكن أن يساعد في تخفيف القلق والاكتئاب ؛ كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لمنحك دفعة قوية. (مصدر)
  • يحسن نوعية النوم. كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى جانب التثقيف بشأن النوم هو علاج فعال للأرق. (مصدر)
  • يقلل من التوتر
  • يحسن الرغبة الجنسية.
  • عندما يكون تمرين الكارديو مصحوبًا بحمل ، فإنه يعمل على بناء العضلات.

ما هي أفضل أنواع تمارين الكارديو؟

يمكن اعتبار أي تمرين يحفز زيادة معدل ضربات القلب بمثابة تمارين كارديو ، على الرغم من أن التدريبات يجب أن تتوافق مع أهدافك.

إذا كنت تبحث عن تمارين كارديو معتدلة ، التزم بالتمارين التي تبدو وكأنها ستة أو سبعة من كل 10 من حيث الجهد ، إذا كان 10 هو أقصى ما لديك. أي شيء يبدو أنه ثمانية أو أكثر يعتبر تمرينًا قويًا.

  • الجري: يمكن القول إن الركض في حالة ثابتة هو شكل من أشكال التمارين التي يفكر فيها معظم الناس عندما يتعلق الأمر بالكارديو.
  • المشي لمسافات طويلة: لا يعزز المشي لمسافات طويلة النشاط البدني فحسب ، بل إن قضاء الوقت في الطبيعة مفيد للصحة العقلية والعاطفية أيضًا. إنه في الواقع يهدئ الجزء من الدماغ المرتبط بالتفكير الزائد ، وفقًا لبحث نشره PNAS.
  • السباحة: السباحة رائعة لأنها منخفضة التأثير وتبني صحة القلب والجهاز التنفسي. يمكن أن تكون السباحة بديلاً رائعًا للأشخاص الذين لا يريدون ممارسة الكثير من الضغط على مفاصلهم.
  • صعود السلالم : طريقة رائعة لتقوية ساقيك وتناغمهما . هو أيضًا تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية يحرق الكثير من السعرات الحرارية مع زيادة القوة .
  • ركوب الدراجة : هو تمرين القلب من الدرجة الأولى. ستحرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة. بالإضافة إلى أنه يقوي الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الساقين والوركين والأرداف. إذا كنت تريد تمرينًا لطيفًا على ظهرك ووركيك وركبتيك وكاحليك ، فهذا خيار رائع.
  • تمرين القفز على الحبل : يعد خيارًا رائعًا للقلب عندما يتعين عليك البقاء في المنزل. فوائد القفز بالحبل كثيرة: إنه تمرين رائع للقلب يحسن التنسيق ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويجعلك تتعرق بجنون.
  • التجديف : يشبه إلى حد ما الرفع والجري معًا – تمرين اثنين لواحد. إن فوائد التجديف بالقلب وحدها هائلة ، لكن عنصر القوة المضافة يصنع الفارق. ستختبر قدرتك على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية ، مما يجعلك أقوى وأكثر كفاءة بمرور الوقت.
  • الرقص هو تمرين لكامل الجسم ممتع بالفعل. إنه مفيد لقلبك ، ويجعلك أقوى ، ويمكن أن يساعد في التوازن والتنسيق. يحرق الرقص لمدة 30 دقيقة ما بين 130 و 250 سعرة حرارية ، أي تقريبًا مثل الركض

خلاصة

يعد التدريب الكارديو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، وتحسين قدرة قلبك على ضخ الدم ، ومكمل لأي رحلة لفقدان الوزن. تشمل فوائده وظيفة معرفية أفضل وصحة عقلية بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة البدنية والقوة. الكثير من التمارين بما في ذلك نط الحبل والسباحة وركوب الدراجات كلها مؤهلة لتدريب القلب والأوعية الدموية.

شاهد أيضاً

تطبيقات الصحة واللياقة البدنية

أفضل تطبيقات الصحة واللياقة البدنية

Advertisements للاستمتاع بالحياة على أكمل وجه ، من المهم أن تتمتع بصحة جيدة. في حين …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *