الأيض أو الإستقلاب أو التمثيل الغذائى

الأيض أو التمثيل الغذائي :

Advertisements

لا شك أنك سمعت عن الأيض أو التمثيل الغذائي وربما لديك فكرة غامضة عما هو عليه. لكن هناك الكثير من الخرافات المتعلقة بتأثير التمثيل الغذائي على صحتك ، خاصة فيما يتعلق بفقدان الوزن.

كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

Advertisements

الأيض هو السبب الذي يجعل بعض الناس يأكلون كثيرًا دون زيادة الوزن ، بينما يبدو أن البعض الآخر يحتاج إلى كميات أقل لتراكم الدهون.

ما هو الأيض أو التمثيل الغذائي ؟

الأيض أو الاستقلاب أو التمثيل الغذائي : يشير إلى جميع العمليات الكيميائية التي يستخدمها جسمك لإنتاج الطاقة. يحول جسمك الطعام إلى طاقة لأداء الوظائف اليومية التي يحتاجها . قد ترغب في معرفة المزيد عن الأيض ، وما الذي يؤثر عليه ، وما إذا كان بإمكانك تغييره أو زيادته.

يفكك جسمك الكربوهيدرات والدهون والبروتين من الطعام والشراب ، ويحولها إلى طاقة للوظائف اليومية مثل:

  • عمليه التنفس
  • هضم الطعام
  • الدورة الدموية
  • إصلاح الخلايا ونموها

معدل الأيض هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك يوميًا لأداء هذه الوظائف. يتم قياس الطاقة بالكيلوجول.

يمكن تقسيم معدل الأيض إلى عدة فئات:

  • معدل الأيض الأساسي (BMR): معدل الأيض الخاص بك أثناء النوم أو الراحة العميقة. إنه الحد الأدنى لمعدل الأيض اللازم للحفاظ على رئتيك تتنفس و ضربات القلب والدماغ ودفء الجسم.
  • معدل الأيض أثناء الراحة (RMR): الحد الأدنى لمعدل الأيض المطلوب لإبقائك على قيد الحياة والعمل أثناء الراحة. في المتوسط ، يمثل ما يصل إلى 50-75٪ من إجمالي إنفاقك للسعرات الحرارية (مصدر)
  • التأثير الحراري للطعام (TEF): عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء هضم الطعام ومعالجته. يمثل TEF عادة حوالي 10٪ من إجمالي إنفاقك على الطاقة ( مصدر ).
  • التأثير الحراري للتمرين (TEE): زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.
  • التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT): عدد السعرات الحرارية المطلوبة للأنشطة الأخرى غير التمرين. وهذا يشمل التململ وتغيير الموقف والوقوف والمشي ( مصدر).

الأيض هو عملية موازنة تتضمن نوعين من الأنشطة التي تتم في نفس الوقت:

  • بناء أنسجة الجسم ومخازن الطاقة (تسمى البناء) anabolic
  • تحطيم أنسجة الجسم ومخازن الطاقة للحصول على المزيد من الوقود لوظائف الجسم (يسمى تقويض أو الهدم) catabolic

1. بناءanabolisme

يسمح التمثيل الغذائي للجسم بنمو خلايا جديدة والحفاظ على جميع الأنسجة. تستخدم التفاعلات الابتنائية في الجسم مواد كيميائية وجزيئات بسيطة لتصنيع العديد من المنتجات النهائية. تشمل الأمثلة نمو العظام وتمعدنها وزيادة كتلة العضلات.

تشمل هرمونات الابتنائية الكلاسيكية ما يلي:

  • هرمون النموGH – هرمون تفرزه الغدة النخامية يحفز النمو.
  • الأنسولين – هرمون يفرزه البنكرياس. ينظم مستوى السكر والجلوكوز في الدم. لا تستطيع الخلايا استخدام الجلوكوز بدون الأنسولين.
  • التستوستيرون – يسبب تطور الخصائص الجنسية للذكور ، مثل الصوت العميق وشعر الوجه. كما أنه يقوي العضلات والعظام.
  • الإستروجين – يشارك في تقوية كتلة العظام ، وكذلك تطوير الخصائص الأنثوية ، مثل الثديين.

2. الهدم catabolism

الهدم يحطم الأشياء ويطلق الطاقة ؛ يستخدم مركبات أكبر لإنشاء مركبات أصغر ، وإطلاق الطاقة في هذه العملية. يوفر الهدم الطاقة التي تحتاجها أجسامنا للنشاط البدني ، من العمليات الخلوية إلى حركات الجسم.

تكسر التفاعلات التقويضية في الخلايا البوليمرات (سلاسل طويلة من الجزيئات) إلى مونومراتها (وحدات مفردة). فمثلا:

يتم تقسيم السكريات إلى سكريات أحادية – على سبيل المثال ، يتم تقسيم النشا إلى جلوكوز.
يتم تقسيم الأحماض النووية إلى نيوكليوتيدات – يتم تقسيم الأحماض النووية ، مثل تلك التي تشكل الحمض النووي ، إلى البيورينات والبيريميدين والسكريات البنتوزية. وتشارك هذه في إمداد الجسم بالطاقة.
يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية – في بعض الظروف ، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية لصنع الجلوكوز.
عندما نأكل ، يقوم الجسم بتفكيك العناصر الغذائية – وهذا يطلق الطاقة المخزنة في جزيئات الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) في الجسم. يعتبر ATP بمثابة “عملة الطاقة في الحياة”.

الطاقة المخزنة في ATP هي وقود التفاعلات الابتنائية. ينتج الهدم الطاقة التي يستهلكها الاستقلاب لتركيب الهرمونات والإنزيمات والسكريات والمواد الأخرى لنمو الخلايا وتكاثرها وإصلاح الأنسجة.

هل هناك أي عوامل تؤثر على الأيض أو التمثيل الغذائي لدي؟

1. كتلة عضلاتك

نظرًا لأن العضلات تتطلب طاقة أكبر لتعمل أكثر من الدهون ، فكلما زاد عدد الأنسجة العضلية التي تحملها ، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك لاستخدامها لمجرد البقاء. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تقوم بانتظام بأحد أشكال تدريبات القوة ، خاصة مع تقدمك في العمر ، لأن كتلة العضلات تنخفض بثبات بعد حوالي سن الأربعين. (1)

2. حجم الجسم

يتمتع الأشخاص ذوو الأجسام الكبيرة عمومًا بمعدلات أيضية أسرع لأن لديهم عادة أعضاء داخلية أكبر وكمية سوائل للحفاظ عليها. الأشخاص الأطول لديهم سطح جلدي أكبر ، مما يعني أن أجسامهم قد تضطر إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على درجة حرارة ثابتة. (مصدر)

3. العمر

مع تقدمك في العمر ، يصبح معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ عادة. هذا بسبب فقدان الأنسجة العضلية وكذلك التغيرات الهرمونية والعصبية. من ناحية أخرى ، عندما يكون لدى الرضع والأطفال طفرات في النمو ، فإن عملية الأيض تتسارع ، حيث يلزم المزيد من الطاقة. (مصدر)

4. الجنس

نظرًا لأن الرجال عادة ما يكون لديهم أجسام أكبر من النساء ، فإن التمثيل الغذائي لديهم بشكل عام أسرع.

5. النشاط البدني

تزيد التمارين المنتظمة من كتلة العضلات ، خاصةً تلك التي تحمل الوزن ، وتشجع التمارين الهوائية جسمك على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع ، حتى أثناء الراحة. (مصدر)

6. الهرمونات

يمكن أن تؤثر الاختلالات الهرمونية الناتجة عن حالات معينة ، بما في ذلك نقص نشاط الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية ، على عملية التمثيل الغذائي لديك. (مصدر)

7. الجينات

يمكن أن يلعب هذا أيضًا دورًا في تحديد ما إذا كان التمثيل الغذائي لديك أبطأ أو أسرع ، ويمكن أن تؤثر بعض الاضطرابات الوراثية أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.

8. البيئة

هل تعلم أن الطقس يمكن أن يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك؟ إذا كان الجو شديد البرودة أو شديد السخونة ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية (37 درجة مئوية). هذا يعني أن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة ، وبالتالي يزداد معدل الأيض لديك. (مصدر)

9. الطعام

يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من اليود لأداء وظيفة الغدة الدرقية المثلى ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. في حين أن تناول البروتين والأطعمة الحارة ، مثل الفلفل الحار ، سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. إن تناول الطعام بانتظام (أي عدم تخطي الوجبات) سيساعد أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض لديك. (مصدر)

اضف الى ذلك

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. وتشمل هذه شرب الماء البارد ، وشرب القهوة ، والحصول على مزيد من النوم ، وممارسة الرياضة ، وتناول البروتين.

الطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني هي الطاقة الوحيدة التي يمكنك التحكم فيها ، لذا فإن دمج 30 دقيقة من النشاط البدني في روتينك اليومي هو المفتاح. كلما زاد نشاطك البدني ، زادت الطاقة التي يمكنك حرقها.

لذا فإن الأنشطة مثل الركض أو صعود السلالم أو رفع الأشياء الثقيلة أو السباحة .. هي أشياء رائعة للبدء. إذا كنت جديدًا في ممارسة النشاط البدني ، فقم بالمشي السريع ، و إذا كنت تعاني من مشكلة صحية ، أو كنت قلقًا بشأن سلامة النشاط البدني ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة حول أنسب الأنشطة لك.

الأكل والشرب بشكل جيد. هي طريقة أخرى مهمة للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كنت ترغب في فهم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، فانتقل إلى المنشور الخاص بنا لمساعدتك في تحديد الكمية التي تحتاجها.

شاهد أيضاً

تطبيقات الصحة واللياقة البدنية

أفضل تطبيقات الصحة واللياقة البدنية

Advertisements للاستمتاع بالحياة على أكمل وجه ، من المهم أن تتمتع بصحة جيدة. في حين …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *