لديك مشكلة في وزنك حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خطوة بخطوة

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خطوة بخطوة

Advertisements

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات ، فإن حساب السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية. سيضمن ذلك أنك ستصل إلى أهدافك من خلال برنامج تدريب وتغذية ملائم .

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه ، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.

Advertisements

دور حساب السعرات الحرارية في التحكم في الوزن

كثيرا ما نسمع “إن تناول الكثير من الحلويات يجعلك سمينًا.” نعم ، هذا ليس خاطئًا . لأن يوجد بالحلويات والأطعمة السريعة الأخرى ، الكثير من الطاقة. إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تنفقه ، فقد تزيد وزنك. على العكس من ذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن

إن إدارة الوزن تتعلق بالتوازن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مع عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أو “يحرقها”.

حساب السعرات الحرارية للحفاض على وزنك

سيظل وزنك مستقرا عند تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك.

سيظل وزنك مستقرا عند تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك.

حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

اكتساب الوزن “بزيادة السعرات الحرارية”. عند تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك. ستقوم بتخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة وسيزداد وزنك.

اكتساب الوزن "بزيادة السعرات الحرارية". عند تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك. ستقوم بتخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة وسيزداد وزنك.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ( نقص السعرات الحرارية )

فقدان الوزن “نقص السعرات الحرارية”. عند تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. يسحب جسمك من خلايا تخزين الدهون للحصول على الطاقة ، لذلك ينخفض وزنك.

عند تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. يسحب جسمك من خلايا تخزين الدهون للحصول على الطاقة ، لذلك ينخفض وزنك.

كيف أعرف كم أحتاج من سعرة حرارية في اليوم

لمعرفة الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا ، يمكنك الآن حساب متطلبات السعرات الحرارية TDEE كما يلي :

TDEE = Activity factor x BMR

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية تسمى بال TDEE او Total Daily Energy Expenditure

Activity factor

معدل النشاط من 1,2 حتى 1,9 حسب الجهد المبدول في اليومي

مستوى النشاطمعدل النشاط
(Activity factor)
ادا كنت شخص خامل ( لا تمارس اي نشاط رياضي )1,2
ادا كنت شخص خفيف النشاط (تمارس نشاط رياضي بمعدل 1الى3 مرات اسبوعيا )1,375
ادا كنت شخص معتدل النشاط ( تمارس الرياضة بمعدل 3الى5 حصص أسبوعيا )1,55
ادا كنت شخص نشيط ( تمارس الرياضة من 6الى7 حصص أسبوعيا )1,725
ادا كنت نشيط جدا (تمارس الرياضة بشكل مكثف أكثر من مرة يوميا )1,9

BMR

معدل الأيض أو الحرق في الجسم من العمليات الحيوية بال BMR او The basal metabolic rate

هي كمية الطاقة اللازمة أثناء الراحة في بيئة معتدلة عندما يكون الجهاز الهضمي غير نشط. يتم استخدام الطاقة فقط للحفاظ على الأعضاء الحيوية ، والتي تشمل القلب والرئتين والكليتين والجهاز العصبي والأمعاء والكبد والأعضاء الجنسية والعضلات والجلد.  هناك 3 معادلات لحساب BMR

  • معادلة هاريس بنديكت  Harris-Benedict

معادلة هاريس بينديكت ظهرت من دراسة التي اشرف عليها جيمس ارثر هاريس James Arthur Harris و فرانسيس ج بينديكت Francis Gano Benedict التي نشرت عام 1919 من معهد كارنيجي للعلوم

للرجال:
BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
للنساء:
BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

  • معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

أثبتت مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005 على ان معادلة Mifflin-St Jeor أكثر دقة واعتماداً من معادلة Harris-Benedict

للرجال:
BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
للنساء:
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

  • معادلة كاتش ماكردل Katch-McCardle

تختلف صيغة Katch-McArdle اختلافًا طفيفًا في أنها تعتمد على نسبة دهون الجسم .

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W


W هو وزن الجسم بالكيلوغرام
H الطول بالسنتيمتر
A هو العمر
F هي نسبة الدهون في الجسم بالنسبة المئوية

بعد حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية يمكن تحكم في وزني :

في حالة الرغبة في الحفاض على نفس الوزن أقوم بتناول السعرات الحرارية التي قمت بحسابها .
أما في حالة الرغبة في خفض الوزن يتم تخفيض احتاجي اليومي ب 300 سعرة حرارية .
أما في حالة الرغبة بزيادة الوزن يتم إضافة على احتياجي اليومي 200 سعرة حرارية .

جدول السعرات الحرارية بالطعام:

كم عدد السعرات الحرارية في البيضة؟ وفي تفاحة؟ تقوم بعض التطبيقات بتسهيل هده العملية ، للحصول على نظرة عامة ، إليك جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة اليومية

السعرات الحرارية لبعض الفواكه

فواكهلكل 100 غرام
الكرز50 سعرة حرارية
العنب70 سعرة حرارية
برقوق47 سعرة حرارية
التفاح52 سعرة حرارية
الكمثرى55 سعرة حرارية
الخوخ41 سعرة حرارية
بطيخ30 سعرة حرارية
لجريب فروت50 سعرة حرارية
التوت الأزرق35 سعرة حرارية
مانجو62 سعرة حرارية
الليتشي66 سعرة حرارية
كيوي51 سعرة حرارية
رمان74 سعرة حرارية
سفرجل38 سعرة حرارية
الزنجبيل80 سعرة حرارية
التوت36 سعرة حرارية
الفراولة43 سعرة حرارية
موز88 سعرة حرارية
أناناس55 سعرة حرارية
المشمش43 سعرة حرارية
التوت البري46 سعرة حرارية

السعرات الحرارية لبعض الخضروات

خضرواتلكل 100 غرام
أسبيرج18 سعرة حرارية
باذنجان24 سعرة حرارية
أفوكادو160 سعرة حرارية
بروكولي35 سعرة حرارية
جزر36 سعرة حرارية
الفطر22 سعرة حرارية
ملفوف25 سعرة حرارية
خيار15 سعرة حرارية
الكوسا (الكورجيت) 20 سعرة حرارية
السبانخ23 سعرة حرارية
الفاصوليا الخضراء25 سعرة حرارية
الذره108 سعرة حرارية
البصل40 سعرة حرارية
البطاطا الحلوة76 سعرة حرارية
البازلاء الخضراء82 سعرة حرارية
الفلفل الحار40 سعرة حرارية
الكراث31 سعرة حرارية
فلفل21 سعرة حرارية
بطاطس86 سعرة حرارية
الفجل16 سعرة حرارية

السعرات الحرارية لبعض اللحوم

لحم    لكل 100 غرام
صدر دجاج100 سعرة حرارية
ستيك ريب166 سعرة حرارية
قطع لحم عجل166 سعرة حرارية
فيليه لحم البقر188 سعرة حرارية
لحم بقر مفروم210 سعرة حرارية
صدر ديك رومي135 سعرة حرارية
فخذ دجاج116 سعرة حرارية

السعرات الحرارية لبعض الأسماك      

سمكلكل 100 غرام
الأخطبوط61 سعرة حرارية
السردين162 سعرة حرارية
سمك الدنيس91 سعرة حرارية
الرنجة122 سعرة حرارية
ماكريل201 سعرة حرارية
السلمون208 سعرة حرارية
تونة144 سعرة حرارية
سمك السلمون المرقط122 سعرة حرارية

السعرات الحرارية لبعض منتجات الألبان وبيض

منتجات الألبان وبيضلكل 100 غرام
حليب كامل الدسم60 سعرة حرارية
جبن قريش 0٪67 سعرة حرارية
جبن ماعز207 سعرة حرارية
بيضة145 سعرة حرارية
 بياض البيض52 سعرة حرارية
موزاريلا330 سعرة حرارية
حليب جوز الهند136 سعرة حرارية
حليب نصف دسم50 سعرة حرارية
حليب خالى الدسم35 سعرة حرارية
 حليب الإبل كامل الدسم46 سعرة حرارية
 جبنة ريكوتا174 سعرة حرارية
الجبنة القريش103 سعرة حرارية
الزبادى كامل الدسم95 سعرة حرارية

السعرات الحرارية المعكرونة والحبوب والخبز

المعكرونة والحبوب والخبزلكل 100 غرام
الشوفان نئ347 سعرة حرارية
الشوفان كامل الحبة نئ375 سعرة حرارية
الجرانولا442 سعرة حرارية
 موسلي فواكه مجففة و مكسرات340 سعرة حرارية
أرز أبيض نئ358 سعرة حرارية
أرز بسمتي نئ356 سعرة حرارية
مكرونة ناشفة نيئة371 سعرة حرارية
مكرونة سباغيتي قمح كامل نيئة352 سعرة حرارية
دقيق أسمر339 سعرة حرارية
خبز بني كامل266 سعرة حرارية
خبز القمح الكامل235 سعرة حرارية
 خبز ابيض275 سعرة حرارية

شاهد أيضاً

الدهون الغذائية الصحية والدهون غير الصحية

الدهون الغذائية : الصحية وغير الصحية

Advertisements قد يجعل اسم الدهون الغذائية الأمر يبدو وكأنه شيء لا يجب أن تأكله. لكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *