الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة و الكربوهيدرات المعقدة

Advertisements

الكربوهيدرات هي أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية للمغذيات (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ومصدر للطاقة. الكربوهيدرات هي في الأساس سكريات ونشويات يحللها الجسم إلى جلوكوز (سكر بسيط يمكن للجسم استخدامه لتغذية خلاياه).
حسب جمعية السكري الأمريكية، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يطلق عليها الكربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين على المستوى الكيميائي.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات ؟

الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي 135 جرامًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ؛ ومع ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة أيضًا بأن يكون لكل شخص هدف الخاص به. يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات لمعظم الناس بين 45٪ و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يساوي غرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية ، لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري في اليوم يعادل حوالي 202 جرامًا للطرف المنخفض و 292 جرامًا من الكربوهيدرات في النهاية العالية. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكري عدم تناول أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 175 جرامًا على الأقل.

Advertisements

أنواع الكربوهيدرات : بسيطة ومعقدة

تصنف على أنها بسيطة أو معقدة ، والفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة .

أنواع الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على سكر واحد أو اثنين فقط ، مثل الفركتوز (الموجود في الفاكهة) والجلاكتوز (الموجود في منتجات الألبان). تسمى هذه السكريات المفردة السكريات الأحادية(monosaccharides). الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات – مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (من منتجات الألبان) والمالتوز (الموجود في البيرة وبعض الخضار) تسمى (disaccharides).

الكربوهيدرات البسيطة موجودة أيضًا في الحلوى والصودا والعصائر. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة لا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف. يطلق عليها “السعرات الحرارية الفارغة” ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (polysaccharides) على ثلاثة سكريات أو أكثر. غالبًا ما يشار إليها بالأطعمة النشوية وتشمل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.

1. النشا

هو شكل تخزين الكربوهيدرات في النباتات. تصنع النباتات النشا من أجل تخزين الجلوكوز. على سبيل المثال ، يوجد النشا في البذور لإعطاء طاقة الشتلات لتنبت ، ونحن نأكل تلك البذور على شكل حبوب وبقوليات (فول الصويا والعدس والفاصوليا والفول على سبيل المثال) والمكسرات والبذور. يتم تخزين النشا أيضًا في الجذور والدرنات لتوفير الطاقة المخزنة للنبات لينمو ويتكاثر ، ونحن نأكلها على شكل بطاطس ، بطاطا حلوة ، جزر ، بنجر ، ولفت.

عندما نأكل الأطعمة النباتية التي تحتوي على النشا ، يمكننا تقسيمها إلى جلوكوز لتزويد خلايا الجسم بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي النشا من الأطعمة النباتية الكاملة معبأ بالعناصر الغذائية القيمة الأخرى. نجد أيضًا النشا المكرر – مثل نشا الذرة – كمكون في العديد من الأطعمة المصنعة ، لأنه يعمل كمكثف جيد.

2. الجليكوجين

يشبه الجليكوجين من الناحية الهيكلية الأميلوبكتين ، لكنه شكل تخزين الكربوهيدرات في الحيوانات ، بما في ذلك البشر. يتكون من سلاسل شديدة التشعب من الجلوكوز ، ويتم تخزينه في الكبد والعضلات الهيكلية. يجعل الهيكل المتفرّع للجليكوجين من السهل التحلل بسرعة لإطلاق الجلوكوز ليكون بمثابة وقود عند الحاجة إليه في وقت قصير.

يتحلل الجليكوجين في الكبد إلى الجلوكوز ، والذي يتم إطلاقه في مجرى الدم ويمكن أن تستخدمه الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يوفر الجليكوجين في العضلات الطاقة للعضلات فقط ، لتغذية النشاط. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا طاردك أسد ، أو الركض للحاق بالحافلة الخاصة بك!!

على الرغم من تخزين الجليكوجين في كبد وعضلات الحيوانات ، إلا أننا لا نجده في اللحوم ، لأنه يتحلل بعد الذبح مباشرة. وبالتالي ، لا يوجد الجليكوجين في طعامنا. بدلاً من ذلك ، علينا أن نجعله في الكبد والعضلات من الجلوكوز.

3. الألياف

الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل. هذا يعني أن الجسم يمتص عددًا أقل من السعرات الحرارية ، على الرغم من استمرار البحث حول عدد السعرات الحرارية التي تساهم بها أنواع مختلفة من الألياف.(1)

لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة ، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات التغذية. بينما لا تستخدم الألياف الغذائية للحصول على الطاقة ، إلا أن لها دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي. لمزيد من المعلومات حول الألياف.

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

وفقًا لـ Healthy Geezer Fred Cicetti ، فإن الكربوهيدرات التي تعتبر سيئة بشكل عام تشمل المعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة عالية المعالجة والأرز الأبيض والخبز الأبيض وأطعمة أخرى من الدقيق الأبيض. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. نادرًا ما يكون للكربوهيدرات السيئة أي قيمة غذائية.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة عادة جيدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات. لا تتم معالجتها ببطء فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.

يقدم مركز Pritikin Longevity Center قائمة التحقق هذه لتحديد ما إذا كانت الكربوهيدرات “جيدة” أو “سيئة”.

الجيدة هي:

  • منخفضة أو معتدلة في السعرات الحرارية
  • نسبة عالية من العناصر الغذائية
  • خالية من السكريات المكررة والحبوب المكررة
  • نسبة عالية من الألياف الطبيعية
  • تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة
  • منخفضة جدًا أو خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة

السيئة هي:

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية
  • مليء بالسكريات المكررة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة
  • يحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض
  • منخفضة في العديد من العناصر الغذائية
  • يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
  • نسبة عالية من الصوديوم
  • في بعض الأحيان عالية في الدهون المشبعة
  • في بعض الأحيان يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)

مؤشر نسبة السكر في الدم ويرمز له بالرمز GI هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 ل 100 بناء على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناولها.

فالكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة أثناء عملية الهضم وتعطي الجلوكوز للدم بشكل سريع لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع اما التي تتحلل ببطء وتطلق الجلوكوز بشكل تدريجي للدم تسمى كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.

  • تدخل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من GI مجرى الدم بسرعة مثل الجلوكوز
  • تدخل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI مجرى الدم ببطء ، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم والتحلل

على المدى الطويل ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية والنوم المنتظم أفضل للحفاظ على الصحة ووزن الجسم.

ترتبط الكربوهيدرات منخفضة GI بما يلي:

  • زيادة وزن أقل
  • سيطرة أفضل على مرض السكري وسكر الدم
  • مستويات الكوليسترول في الدم صحية
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
  • تحكم أفضل في الشهية
  • تعزيز القدرة على التحمل البدني

نظام غذائي منخفض (GI)

أحد العوامل التي تزيد من درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام هي عملية الطحن ، والتي لا تترك غالبًا أكثر من السويداء النشوي ، أو الجزء الداخلي من البذور أو الحبوب. هذا هو أساسا النشا.

تقضي هذه العملية أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.

لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، تناول المزيد من الأطعمة غير المكررة ، مثل:

  • الشوفان أو الشعير أو النخالة
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • أرز بني
  • الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة
  • فواكه طازجة كاملة بدلاً من العصير
  • باستا الحبوب الكاملة
  • السلطات والخضروات النيئة

يجب تجنب الأطعمة (Junk foods) والأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الإضافات.

شاهد أيضاً

الدهون الغذائية الصحية والدهون غير الصحية

الدهون الغذائية : الصحية وغير الصحية

Advertisements قد يجعل اسم الدهون الغذائية الأمر يبدو وكأنه شيء لا يجب أن تأكله. لكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *