الدهون الغذائية الصحية والدهون غير الصحية

الدهون الغذائية : الصحية وغير الصحية

Advertisements

قد يجعل اسم الدهون الغذائية الأمر يبدو وكأنه شيء لا يجب أن تأكله. لكن الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. تمنحك الدهون الموجودة في نظامك الغذائي الطاقة. تساعدك أيضًا الدهون الموجودة في الطعام على الشعور بالشبع ، لذلك لا تأكل كثيرًا.

يمكن العثور على الدهون الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية ، في الأطعمة من كل من النباتات والحيوانات. تم ربط بعض الدهون بآثار سلبية على صحة القلب ، ولكن وجد أن البعض الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة.

Advertisements

الدهون الغذائية ضرورية لنظامك الغذائي مثل البروتينات والكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة ولدعم نمو الخلايا. كما أنها تساعد في حماية أعضائك وتساعد في الحفاظ على دفء جسمك. تساعد الدهون الغذائية جسمك على امتصاص فيتامين A وفيتامين K وفيتامين D وفيتامين E ـ.هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا بمساعدة الدهون.وتنتج أيضًا هرمونات مهمة ،

تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية ، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي عليها هو ما يجعلها صحية أكثر أو أقل صحية.

جميع أنواع الدهون الغذائية غنية بالطاقة. يوفر جرام الدهون ، سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة ، 9 كيلو كالوري (37 كيلو جول) من الطاقة مقارنة مع 4 كيلو كالوري (17 كيلو جول) للكربوهيدرات والبروتين.

أنواع الدهون الغذائية :

هناك أربعة أنواع من الدهون الغذائية : المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والمتحولة ، والمتعددة غير المشبعة.

الأنواع الأربعة لها هياكل كيميائية وخصائص فيزيائية مختلفة. تميل الدهون الغذائية السيئة ، المشبعة والمتحولة ، إلى أن تكون أكثر صلابة في درجة حرارة الغرفة (مثل قطعة من الزبدة) ، بينما تميل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة إلى أن تكون أكثر سيولة (مثل الزيت النباتي السائل).

يمكن أن يكون للدهون أيضًا تأثيرات مختلفة على مستويات الكوليسترول في الجسم. ترفع الدهون السيئة والدهون المشبعة والدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار وتكون مفيدة عند تناولها كجزء من نمط غذائي صحي.

أنواع الدهون  الغذائية
الدهون الغذائية
الدهون المشبعة
الدهون المتحولة
الدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون المتعددة غير المشبعة

1. الدهون المشبعة (Saturated fat)

الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية. وهي من الدهون غير الصحية إلى جانب الدهون المتحولة. غالبًا ما تكون هذه الدهون صلبة عند درجة حرارة الغرفة.
يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة في نظامك الغذائي إلى أمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
لعقود ، أوصت المنظمات الصحية في جميع أنحاء العالم بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى واستبدالها بالزيوت النباتية المعالجة للغاية ، مثل زيت الكانولا ، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الصحة العامة.
على الرغم من هذه التوصيات ، ارتفعت معدلات أمراض القلب – التي تم ربطها بتناول الدهون المشبعة – بشكل مفرط ، وكذلك السمنة والأمراض ذات الصلة ، مثل داء السكري من النوع 2 ، الذي يلومه بعض الخبراء على الاعتماد المفرط على الأطعمة المعالجة..  ( مصدر 1 2 )

تشمل مصادر الدهون المشبعة:

  • قطع دهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن
  • لحم الدجاج الداكن وجلود الدواجن
  • منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم ، الزبدة ، الجبن ، القشدة الحامضة ، الآيس كريم)
  • الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو)
  • شحم الخنزير

2. الدهون المتحولة (Trans fat)

الدهون المتحولة هي ببساطة زيوت سائلة تتحول إلى دهون صلبة أثناء معالجة الأطعمة. هناك أيضًا كمية صغيرة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في بعض اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة تميل إلى أن تكون الأكثر ضررًا على صحتك.
تقدم الدهون المتحولة ضربة مضاعفة للكوليسترول عن طريق زيادتها LDL (الكوليسترول “الضار”) وخفض HDL (الكوليسترول “الصحي”).
لتجنب الدهون المتحولة ، ابحث عن الملصقات الغذائية لمكونات مثل زيوت أو دهن “مهدرج جزئياً”. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن trans fat في المعلومات الغذائية في المنتجات .

قد تجد الدهون المتحولة في:

  • الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية ، الدونات ، الأطعمة السريعة المقلية)
  • المارجرين
  • تقصير الخضار
  • المخبوزات (الكعك ، المعجنات)
  • الأطعمة الخفيفة المصنعة (البسكويت ، الفشار الميكروويف)

3. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fat)

وهي من الدهون الصحية إلى جانب الدهون المتعددة غير المشبعة. تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ، ولكنها تبدأ في التصلب عند التبريد. زيت الزيتون هو مثال على نوع من الزيوت يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.

يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). الكوليسترول مادة شمعية ناعمة يمكن أن تسبب انسداد الشرايين (الأوعية الدموية). يقلل الحفاظ على مستوى LDL منخفضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في تطوير خلاياك والحفاظ عليها.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة:

  • زيوت الزيتون والفول السوداني والكانولا
  • افوكادو
  • المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز
  • البذور مثل بذور اليقطين والسمسم

4. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fat)

وهي من الدهون الصحية إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة النباتية والحيوانية ، مثل السلمون والزيوت النباتية وبعض المكسرات والبذور. تناول كميات معتدلة من الدهون المتعددة غير المشبعة (والأحادية غير المشبعة) بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يفيد صحتك.

يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. هذه أحماض دهنية أساسية يحتاجها الجسم لوظائف المخ ونمو الخلايا. لا تصنع أجسامنا الأحماض الدهنية الأساسية ، لذلك يمكنك الحصول عليها فقط من الطعام.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بتركيزات عالية في :

  • زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا
  • جوز(عين الجمل)
  • بذور الكتان
  • سمك
  • زيت الكانولا – بالرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، إلا أنه مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة.

أوميغا 3 الدهنية

تعتبر دهون أوميغا 3 نوعًا مهمًا من الدهون المتعددة غير المشبعة. لا يستطيع الجسم صنع هذه ، لذا يجب أن تأتي من الطعام.. تساعد في:

  • تقليل الدهون الثلاثية  triglycerides (الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم. عند تناول الطعام ، يحول جسمك أي سعرات حرارية لا يحتاج إلى استخدامها على الفور إلى دهون ثلاثية الجليسريدات. ويتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية).
  • تقليل مخاطر الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب)
  • تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي
  • خفض مستويات ضغط الدم

تحتوي الأنواع التالية من الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية:

  • سمك السالمون
  • سمك مملح
  • السردين
  • سمك السلمون المرقط
  • عين الجمل
  • بذور الكتان
  • بذور الشيا
  • زيت الكانولا

أوميغا 6 الدهنية

قد تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية في:

  • تحكم في نسبة السكر في الدم
  • تقليل من خطر الإصابة بمرض السكري
  • خفض ضغط الدم

يمكنك العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التالية ، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية:

  • التوفو
  • فول الصويا المحمص وزبدة فول الصويا
  • جوز(عين الجمل)
  • البذور (بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور السمسم).
  • زيوت نباتية (زيت الذرة ، زيت القرطم ، زيت السمسم ، زيت عباد الشمس)
  • المارجرين الطري (سائل أو حوض)

شاهد أيضاً

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة و الكربوهيدرات المعقدة

Advertisements الكربوهيدرات هي أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية للمغذيات (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ومصدر للطاقة. الكربوهيدرات هي …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *