البروتينات بروتينات حيوانية البروتينات النباتية

البروتينات : ما هي ؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية ؟

Advertisements

`البروتينات ` : تحتوي العضلات والجلد والعظام و الشعر وأجزاء أخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين ، بما في ذلك الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة.

البروتين هو من المغذيات كبيرة “الماكرو” ضرورية لبناء كتلة العضلات. يوجد بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، على الرغم من وجوده أيضًا في مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبقوليات.

Advertisements

هناك ثلاثة مغذيات كبيرة “الماكرو” : البروتين والدهون والكربوهيدرات. توفر المغذيات الكبيرة “الماكرو” السعرات الحرارية أو الطاقة. يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من المغذيات الكبيرة “الماكرو” للحفاظ على الحياة . يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. يشكل البروتين حوالي 15 بالمائة من وزن الجسم.

ما هي البروتينات ؟

يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية. تحتوي كل خلية على آلاف البروتينات المختلفة. وتؤدي هذه العناصر معًا إلى قيام كل خلية بعملها. البروتينات مثل الآلات الصغيرة داخل الخلية.

البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم. وهي تقوم بمعظم العمل في الخلايا وهي مطلوبة لتكوين وتوظيف وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم.

تتكون البروتينات من مئات أو آلاف الوحدات الأصغر التي تسمى الأحماض الأمينية ، وهي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون، الهيدروجين، النيتروجين، الأكسجين، متصلة ببعضها البعض في سلاسل طويلة. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لصنع بروتين. يحدد تسلسل الأحماض الأمينية البنية الفريدة ثلاثية الأبعاد لكل بروتين ووظيفته المحددة

ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟

يوصي معهد الطب بأن 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. تعتمد كيفية مساواة جرامات البروتين على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعتمد كمية الأطعمة البروتينية التي يجب على الشخص تناولها على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

قال كراندال: “يتراوح المستوى الآمن للبروتين من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم [2.2 رطل.] ، إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام للرياضيين النشطين جدًا”.

ما هي البروتينات “الكاملة” و”الغير كاملة” ؟

يمكن للناس إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، ولكن يجب أن يحصلوا على البعض الآخر من الطعام. الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع البشر إنتاجها بمفردنا تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، وفقًا لNIH.

الأحماض الأمينية الأساسية هي: هيستيدين ، إيزولوسين ، لوسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين.

قد يكون للبروتين “النقي” ، سواء كان مشتقًا من الأطعمة النباتية أو الحيوانية ، تأثيرات مماثلة على الصحة ، على الرغم من أن مزيج الأحماض الأمينية يمكن أن يكون له آثار صحية.

بعض البروتينات الموجودة في الطعام “كاملة” ، بمعنى أنها تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية العشرين الإضافية اللازمة لصنع بروتين جديد في الجسم. البعض الآخر غير مكتمل ، ويفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا يمكن أن تصنعها أجسامنا من الصفر أو من الأحماض الأمينية الأخرى.

تميل الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) إلى أن تكون مصادر جيدة للبروتين الكامل ، في حين أن الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور) غالبًا ما تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية .

يمكن لأولئك الذين يمتنعون عن تناول الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المحتوية على البروتين يوميًا من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتين جديد ، وكذلك اختيار دمج البروتينات النباتية الكاملة مثل الكينوا وبذور الشيا

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

بروتينات حيوانية :

  • صدر دجاج.

صدر الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين

إذا تناولته بدون الجلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.

محتوى البروتين: حوالي 75٪ من السعرات الحرارية.

100 جرام صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 31 جرام و 165 سعرة حرارية فقط . (مصدر 1 )

ضع في اعتبارك أن هذه الكميات تشير إلى صدر دجاج عادي بدون مكونات إضافية. بمجرد أن تبدأ في طهيه بالزيت أو إضافة تتبيلات أو صلصات ، فإنك تزيد من إجمالي السعرات الحرارية .

  • البيض

يعتبر البيض الكامل من بين الأطعمة الصحية والأكثر تغذية.

إنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها.

البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض يكاد يكون بروتينًا نقيًا.

محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية (مصدر 2).

  • التونة

التونة نوع شائع من الأسماك. يمكنك تناوله ساخنًا في مجموعة من الأطباق المخبوزة أو باردًا في السلطات.

إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مصدر غني بالبروتين.

مثل الأسماك الأخرى ، تعد التونة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على دهون أوميغا 3.

محتوى البروتين: 84٪ من السعرات الحرارية في التونة المعلبة في الماء. علبة واحدة (142 جرامًا) تحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 128 سعرًا حراريًا فقط . (مصدر 3 )

  • الأسماك (جميع الأنواع)

السمك صحي لعدة أسباب.

إنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية. بعض الأنواع غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

محتوى البروتين: متغير للغاية. السلمون هو 22٪ بروتين يحتوي على 19 جرام لكل 3 أونصات (85 جرام) و 175 سعرة حرارية فقط. (مصدر 4)

  • لحم البقر قليل الدهن

لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ، بالإضافة إلى الحديد المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية وفيتامين ب 12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

محتوى البروتين: 53٪ من السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون على 25 جرامًا من البروتين و 186 سعرًا حراريًا ( مصدر 5 ).

لحم البقر مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.

  • صدر الديك الرومي

صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج من نواح كثيرة.

يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن طعمها لذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن المختلفة.

محتوى البروتين: 82٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الحصة الواحدة 3 أونصات (85 جرام) على 26 جرامًا و 125 سعرًا حراريًا ( مصدر 6).

  • الحليب

يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).

إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون ، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو أحد الخيارات.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن تناول الحليب يمكن أن يؤدي إلى أعراض معدية معوية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضًا أن يعانون من أعراض شديدة ، لذا فإن حليب الألبان ليس خيارًا مناسبًا لهم أيضًا.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شرب الحليب ولكن لا يمكنهم تحمله أو اتباع نظام غذائي نباتي بحت ، تشمل البدائل حليب الصويا.

محتوى البروتين: 21٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية ( مصدر 7). كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على 6.3 جرام من البروتين و 105 سعرات حرارية

  • مكملات بروتين مصل اللبن

عندما يكون الوقت مضغوطًا وغير قادر على الطهي ، يمكن أن يكون مكمل البروتين مفيدًا.

بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة من منتجات الألبان يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

إذا كنت ترغب في تجربة مكملات بروتين مصل اللبن ، فهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة متاحة على الإنترنت.

محتوى البروتين: يختلف بين العلامات التجارية. قد يكون أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية بروتينًا ، وقد يكون هناك 20-50 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

البروتينات النباتية :

  • الكينوا

يحتوي الكينوا على بروتين أكثر من الحبوب ، وقبل كل شيء يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية يعتبرها الكثير من الأطعمة الخارقة.

إنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

للكينوا فوائد صحية عديدة.

محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي على 8 جرام و 222 سعرة حرارية ( مصدر 8 ).

  • الشوفان

الشوفان من بين أصح الحبوب المتاحة.

أنها توفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 14٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الشوفان على 11 جرامًا و 307 سعرًا حراريًا ( مصدر9 ).

  • العدس

العدس نوع من الخضار.

فهوغني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

العدس من بين أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم ، وهو خيار ممتاز للنباتيين.

محتوى البروتين: 31٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (198 جرام) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام و 230 سعرة حرارية ( مصدر 10).

  • بروكلي

البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم.

كما أنه يوفر العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي قد تساعد في الحماية من السرطان.

سعرات حرارية عالية في البروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى البروتين: 33٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرامات من البروتين و 31 سعرة حرارية فقط ( مصدر 11).

  • اللوز

اللوز غني بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

اللوز غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.

محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. 6 جرام و 164 سعر حراري لكل أونصة (28 جرام) ( مصدر 12).

  • بذور اليقطين

يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين.
إنها غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

محتوى البروتين: 22٪ من السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 9 جرام من البروتين و 158 سعرًا حراريًا (مصدر 13).

  • الفول السوداني

الفول السوداني غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم.
تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك يجب تناوله باعتدال.

الفول السوداني غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.

محتوى البروتين: 18٪ من السعرات الحرارية. أونصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي على 7 جرام و 161 سعر حراري ( مصدر 14).

شاهد أيضاً

الدهون الغذائية الصحية والدهون غير الصحية

الدهون الغذائية : الصحية وغير الصحية

Advertisements قد يجعل اسم الدهون الغذائية الأمر يبدو وكأنه شيء لا يجب أن تأكله. لكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *