الألياف الغذائية
الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

Advertisements

تناول المزيد من الألياف الغذائية. ربما سمعت ذلك من قبل. لكن هل تعلم لماذا تعتبر الألياف مفيدة جدًا لصحتك؟

تشتهر الألياف الغذائية – الموجودة بشكل أساسي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – بقدرتها على منع الإمساك أو تخفيفه(1). لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي (2) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

Advertisements

ما هي الألياف الغذائية ؟

الألياف الغذائية هي مادة مغذية نباتية . إنها نوع من الكربوهيدرات ولكن على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات سكر قابلة للهضم. لذلك ، فإنها تمر بشكل سليم نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وتخرج من جسمك ، ومع ذلك ، في رحلتها ، تقوم الألياف بالكثير من الأعمال.

وفقًا ل American Heart Association، يجب أن يستهلك الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكثر 30 جرامًا. يجب أن تستهلك النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أقل 25 جرامًا يوميًا ، بينما يجب أن يتناول نظرائهن الأكبر سنًا 21 جرامًا، يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا تناول 14 إلى 31 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس. (3)

تُصنف الألياف عمومًا على أنها قابلة للذوبان تذوب في الماء أو غير قابلة للذوبان ولا تذوب.

تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة. للحصول على أكبر فائدة صحية ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

1. الألياف الغذائية القابلة للذوبان

التي تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والمكسرات والفول والعدس والتفاح والتوت.

2. الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان

يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام وتساعد على منع الإمساك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل والأرز البني والبقوليات والجزر والخيار والطماطم.

فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية

تطبيع حركات الأمعاء. تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه. من السهل إخراج البراز الضخم ، مما يقلل من فرصة إصابتك بالإمساك. إذا كان لديك براز رخو مائي ، فقد تساعد الألياف على تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.

يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي). وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يتم تخمير بعض الألياف في القولون. يبحث الباحثون في كيفية لعب هذا دورًا في الوقاية من أمراض القولون.

يخفض مستويات الكوليسترول. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – إبطاء امتصاص السكر والمساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يساعد في تحقيق وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل “كثافة للطاقة” ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي يجب عليك تناولها :

1. الحمص (7.6٪)

الحمص هو نوع من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام (4).

2. الأفوكادو (6.7٪)

تختلف فاكهة الأفوكادو عن معظم الفواكه. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين Eـ وفيتامينات B المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في الكوب ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام (5)

3. التوت (6.5٪)

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.

محتوى الألياف فيه: يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام (6)

4. الخرشوف (8.6٪)

الخرشوف لا يتصدر عناوين الصحف كثيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام في خرشوف واحد ، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام (7)

5. البازلاء (8.3٪)

تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة.

محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام (8)

6. العدس (7.9٪)

العدس رخيص جدًا ومن بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. فهي غنية جدًا بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.9 لكل 100 جرام (9)

7. بذور الشيا (34.4٪)

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.

إنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب.

محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة ، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام (10)

8. الشوكولاته الداكنة (10.9٪)

يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام للقطعة الواحدة ، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام (11).

9. الشوفان (10.6٪)

الشوفان من بين أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول (12)(13).

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام (14).

اللوز (12.5٪)

اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.

فهو غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة ، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام (15).

شاهد أيضاً

الدهون الغذائية الصحية والدهون غير الصحية

الدهون الغذائية : الصحية وغير الصحية

Advertisements قد يجعل اسم الدهون الغذائية الأمر يبدو وكأنه شيء لا يجب أن تأكله. لكن …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *